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Completamente tú: comida
Superfoods de todos los días: 4 recetas de quinua simples y saludables
Por Hillary Tonken por completamente tú
La serie “Everyday Superfoods” le muestra exactamente cómo utilizar componentes saludables para hacer platos fáciles llenos de sabor. Inspeccione artículos anteriores de la serie sobre col rizada, avena y frijoles.
A pesar de que se piensa en un grano integral, la quinua (pronunciada “Keen-wah”) es en realidad una semilla antigua que se convierte rápidamente en uno de nuestros superalimentos preferidos por completo. Tiene un sabor rico y nuez y, debido a que se cocina en solo 15 minutos, puede estar sobre la mesa mucho más rápidamente que cualquier otro grano.
Además, la quinua es alta en calcio, que es muy esencial para los dientes y los huesos, no tiene gluten y colesterol y ofrece los nueve aminoácidos importantes, lo que lo convierte en una proteína completa. De hecho, es tan nutritivo que la ONU realmente ha designado 2013 como “el año de la quinua” con la esperanza de que pueda ayudar a terminar con el hambre y la desnutrición en todo el mundo. ¡Es un verdadero superalimento!
La quinua se puede descubrir en muchos supermercados y tiendas de alimentos de salud y bienestar en sus tres variedades: blanco, rojo y negro. No hay diferencia en los beneficios de salud y bienestar entre los diferentes colores, así que siéntase totalmente libre de utilizar la quinua de su elección.
Consejo de sabor: antes de cocinar, siempre enjuague la quinua o será amargado. Simplemente ubique la quinua en un colador y corra agua fría por encima. Escurra y cocine de acuerdo con las instrucciones de la receta. Si bien hay marcas de quinua previamente enjuagadas disponibles, nunca está de más enjuagarlas antes de usarlos. Debido a que la quinua tiene mucha más grasa que otros granos, sugiero almacenarlo en el refrigerador o congelador para evitar que se vuelva rancio.
Entonces, ¿por qué no probar un poco de quinua esta noche? Estarás encantado que lo hayas hecho.
Quinua y hamburguesas de garbanzos con mostaza de miel Esta versión soleada de hamburguesas vegetarianas utilizando quinua y garbanzos cocidos. La quinua incluye una gran cantidad de proteínas y vitaminas para mantenerlo encendido durante todo el día. Busque garbanzos en latas sin BPA, como las fabricadas por Eden Organics.
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Para 4 personas
Ingredientes4 cucharadas de aceite de oliva virgen adicional, dividido1 de cebolla pequeña, picado de pecho de gran clavo, picado1/2 cucharadita de cuench /2 taza de pan rallado sazonado 2 cucharadas de cilantro fresco o parsleysalt y pimienta negra recién molida para mosta
Direcciones1. En una sartén mediana, sobre una llama alta, calienta dos cucharadas del aceite de oliva. Agregue la cebolla y el ajo y cocine de 5 a 7 minutos hasta que la cebolla esté translúcida y algo dorada. Agregue el comino y la cayena y cocine, revolviendo, un minuto más. Agregue la quinua y mezcle para cubrir la mezcla de cebolla. Agregue el caldo de pollo y hierva a fuego alto. Disminuir a fuego lento y cubierta. Cocine 15 minutos o más hasta que el líquido sea absorbido. Eliminar del cálido y sorprendente por completo.
2. Mientras tanto, ubique los garbanzos en el tazón de un procesador de alimentos equipado con una cuchilla de metal y procese hasta que estén finamente picadas. Agregue el huevo y mezcle bien durante 30 segundos más. Transfiera la mezcla de garbanzos a un tazón grande y combine con mezcla de cebolla/quinua enfriada, pimiento rojo, migas de pan, cilantro o perejil, y sal y pimienta.
3. Divida la mezcla en 4 esferas y forma cada una en una empanada de 2 pulgadas de espesor. Cubra con envoltura de plástico y enfríe durante 20 minutos.
4. Precaliente el horno a 350 F. Alinee una bandeja para hornear con papel de aluminio y reserva. En una gran sartén de salte, calienta las 2 cucharadas de aceite de oliva a fuego alto. Cuando esté caliente, ubique las empanadas en la sartén y cocine durante 1 a 2 minutos en cada lado (o arriba hasta que estén doradas). Transfiera las empanadas a la bandeja para hornear y continúe cocinando en el horno 15 minutos. Servir con mostaza de miel.
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Serves 2
Ingredients1 cup uncooked quinoa, rinsed2 cups unsweetened vanilla almond milkPinch of salt1/4 teaspoon ground cinnamon1 tablespoon orange juice1 teaspoon grated orange rind, optional1/2 cup diced dried apricots1/2 cup dried cranberries1/2 cup toasted sliced almonds
Direcciones1. In a 2-quart saucepot over high heat, combine the almond milk, salt, cinnamon, orange juice and orange rind over high heat. When blend reaches a boil, stir in the quinoa, cover and decrease warm to a simmer. cook 15 minutes or up until all of the liquid has been absorbed. eliminate from warm and let sit 1 to 2 minutes.
2. stir in staying components and serve immediately.
sustituto.
Para 4 personas
Ingredients1 cup uncooked quinoa2 tablespoons olive oil1 little onion, minced1 big stalk celery, diced1 big carrot, peeled and diced1 clove garlic, minced1/2 teaspoons dried thyme leaf1 bay leaf2 cups vegetable or chicken broth1/4 cup chopped fresh parsleySalt and freshly ground black pepper , probar
Direcciones1. If toasting quinoa, location it in a large, dry sauté pan over high heat. Cook, stirring with a wooden spoon, 3 to 5 minutes or up until you hear the quinoa begin to pop and turn golden. eliminate from warm and rinse before using. dejar de lado.
2. In a 2-quart saucepan over high flame, warm oil. When hot, cook onion, celery, carrot, and garlic for 1 to 2 minutes, stirring, up until softened. add thyme and bay leaf and cook 2 minutes longer. add quinoa and broth, and give a boil. decrease to a simmer. Cover and cook for 15 minutes or up until all liquid is absorbed. stir in chopped parsley and season with salt and pepper to taste. eliminate bay leaf before serving.
beans are available in your supermarket’s freezer section.
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Serves 4 to 6
Ingredientes
Salad:1 cup uncooked black or white quinoa1 pound cooked salmon, broken into chunks1 cup shelled and cooked edamame1 ½ cups cherry tomato halves1 bunch scallions, chopped1/3 cup chopped fresh cilantro or parsleyJuice of one lemon
Dressing:¼ cup white balsamic vinegar1 little shallot, minced1 clove garlic, minced1 tablespoon Dijon-style mustard1/2 cup additional virgin olive oilSalt and pepper, to taste
Direcciones1. warm 2 cups of water with a pinch of salt in a 2-quart sauce pan over high heat. When it reaches a boil, add quinoa, stir, cover and decrease warm to a simmer. Simmer 15 minutes or up until the liquid is absorbed. amazing completely.
2. combine cooked, cooled quinoa with other salad components and toss gently. dejar de lado.
3. For the dressing, combine vinegar, shallot, garlic and mustard in the bowl of a food processor fitted with a metal blade. blend well. With motor running, slowly add oil to food processor in a thin stream up until combined. add dressing to salad and toss gently. season with salt and pepper to taste.
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is a expert chef with much more than 30 years experience and has done whatever in the food service from cookbook author to photographic food stylist and culinary institution instructor. She is a regular contributor to completely You.
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